Gehienetan, ispilura etxera hurbildu eta berriro gogobetetzearekin edo pozik ez egotearekin, azkenean erabakitzen dugu lehenbailehen pisua galtzea, urdail harrigarria kentzea eta berriro pertsona lerdena, ederra eta erakargarria bihurtzea.
Ederra izan dadin, zure soineko gogokoena jartzeko, behin-behineko arrazoia edo arrazoiren batengatik gerrian gerrian txikiak bihurtu ziren eta sabelean botoiak gelditu ziren, hau da, gure desio naturala, beste zerbitzu bat paraleloan. Ez gara argalagoak eta politagoak izateaz gain, gaixotasun larriak lortzeko arriskuak ere murriztuko ditugu, baita bizitzako urte gehigarriak ere.
Beraz, estatistiken arabera, adin bereko emakumeen bizi-itxaropenaren aldea, bizimodua, baina pisu desberdinak (gehiegizkoa eta normala) 5 urte ingurukoa da! Beraz, gehiegizko pisua baduzu, premiazkoa izaten dugu pisua galtzen eta sabeleko bolumena murrizten! Baina pisua galtzeko prozesuan zure osasuna ez kaltetzeko, bere arau batzuk ezagutu behar dituzu, edozein kasutan ezin baita urratu.
Asko irakurtzea gustatzen ez zaienentzat, galdera-galdera nagusiak aurkeztuko ditut:
- Zer egin behar da pisua galtzeko? - Dieta zuzena eta orekatua behar duzu kaloria eta jarduera fisiko moderatua
- Eta azkar pisua galdu nahi badut? - Pisu galtze azkarrak kaloria muga zorrotza dakar. Osasunarentzat kaltegarria da eta organismo osoaren lana berriro konfiguratzen du. Aurreko dietara itzuli ondoren, pisua abiadura bikoiztuz lortzen da
- Nire pisua oso handia da. Pisua gal dezaket? - Dietetic Doctors-ek elikadura eta jarduera fisiko egokira pisua murrizteko neurri osagarrien zerrenda esango dizu.
Nola pisua galtzen
Goazen teoria. Lehenik eta behin zein pisu kategoria zarela erabaki behar duzu. Horrek lagunduko du pisua murrizteko neurri nagusiak (elikadura egokia eta jarduera fisikoa) behar diren ala ez droga terapia gehiago gehitzeko. Edo pisua hain handia da, kirurgiak bakarrik murrizten lagunduko duena.
Zehaztasun matematikoarekin pisu-kategoriak gorputzaren masa-indizea (IMC) zehazten lagunduko du. BMI da gorputzaren obesitatearen maila ebaluatzeko neurri egokiena eta zehatza eta formulak kalkulatzen du: gorputzaren pisua (kg), altuera (m) banatuta, karratu batean altxatuta. (Adibidez: pisua - 100 kg., Altuera - 2 metro. BMI = 100/22= 25)
-An BMI 18.5 - 29, Behar den guztia urdaila etxean (edozein bada) eta pisua galtzea dieta, elikadura egokia eta jarduera fisikoa da. Dena zehatzago hitz egingo dugu geroago.
-An BMI 30 - 39 Elikadura egokia eta jarduera fisikoa ere behar dira, baina pisu horrekin dagoeneko merezi du droga terapiaren laguntzaz pentsatzea. GARRANTZITSUA: Droga guztiek bigarren mailako efektuak dituzte eta, beraz, medikuak bakarrik hartzen du erabakia sendagaiak hartzeko eta aukeratzeko.
-An IMT 40 edo gehiago. Uste da horrelako pisuarekin dagoeneko ezinezkoa dela zure kabuz pisua galtzea. Kasu honetan, kontraindikazioen gabezian medikuek kirurgia barrurikoaren laguntzarekin jo dezakete. Bere laguntzarekin, pisua galtzea% 50-70 lortzen da datozen bi urteetan. Ondoren, lagundu dieta eta esfortzu fisiko berdinekin.
Helburua aldera ari gara
Ohartzen bazara, gure kalkulagailuan, pisu normala lortzeko pronostikoa, zenbait hilabeteko emaitza berdina izan daiteke. Hau da, pisua galtzea - Prozesua nahiko luzea da eta lehenengo "ez jaitsi", zehaztu zeure burua aukeratutako bidea mantentzeko aukera emango dizuna. Eta hau da pisua galtzen hasi behar duzun lehenengo ekintza praktikoa.
Osasun arazoak kentzeko eta bizitzako urteak luzatzeko, ederragoak izateko eta kontrako sexuaren begirada zoragarriak harrapatzeko, zure senideak jarraitzeko adibide bihurtzeko. Idatzi iruzkinetan zure arrazoia, eta hori ez da atzera egingo eta pausoz pauso mugituko zaizkizu.
1. pausoa: Elikadura egokia. Nola jan pisua galtzeko eskubidea
BMI edozein dela ere, urdaila kentzea erabaki zuten guztientzat bi puntu orokor daude. Horietako lehena dieta da. Hau da, jaten duzuna kontrolatu beharko duzu, eta garrantzitsuena, zenbat. Beharrezkoa da gorputzaren laguntzarako energia kontsumoak elikagaiekin datorren energia zenbatekoa gaindituko duela.
Ziurtatu gosaltzea. Beraz, sistema hormonalak egunerako nahi den umorea lortzen du eta obesitatea garatzeko arriskuak murrizten ditu. Ohitura dutenek gauez, aitzitik, obesitatea izateko arriskua oso altua da. Gainera, oso gutxitan jaten dutenentzat, baina berehala, eta azkarrago irensten saiatzea ere.
Ikasketak ez dira gelditzen, zientzialariek etengabe ikasten ari dira nola jan, noiz jan, zer ordutan. Zaindarien arabera elikadura jakin baten azpian hamarnaka milaka pertsona daude. Medikuek beren hormonen portaera begiratzen dute, beste proba eta adierazle batzuekin, sistema endokrinoak kaloria-sarrerarekin nola erreakzionatzen duen jarraitzeko.
Kaloria zenbatzen dugu. Egunean zenbat kaloria behar diren pisua galtzeko
Beraz, pisua galtzen hasteko, kalorietan mugatu behar duzu. Hau da oinarrizko printzipio nagusia! Jakina, ez baduzu lanik egiten ekoizpen astunean, estres fisikoa etengabea edo ez atleta profesionala behar izatea. Ondoren, modu normalean, 300-500 kcal egunean ezin da zalantzarik egin!
Lehenik eta behin, gorputzaren bizitzarako beharrezkoak diren gure energia kostuak zehazten ditugu.
1 metodoa: energia kostuak kalkulatzeko taulatik zure generoaren eta adinaren arabera, hautatu balioa eta, gure ohiko jarduera fisikoa kontuan hartuta, baita janaria digeritzen duten kostua ere, nahi dugu. Taulan estekatu eta beheko kalkulua inprimakia.
2 metodoa: sinpleagoa da, azkarragoa, baina gutxi gorabehera. Gure pisua 22 kcal biderkatzen dugu kilogramo bakoitzaren bizitzarako. Esan dezagun 80 kg * 22 = 1760 kcal ditudala. Beraz, 1760 kcal-ko produktuak (janaria) jango baditut, orduan ez dut pisua galduko eta ez dut pisua lortuko.
Baina gure helburua pisua galtzea eta urdaila kentzea da! Pertsona batek, astean kiloko erdi inguru galtzeko, egunean 500 kilocalories gabezia behar du. Hau da, eguneroko dieta 300-500 kcal murriztu behar da. Nire eguneroko dietak 1260 - 1460 kcal izan beharko lituzke, eta gainerako gorputza gantz-erreserbetatik urdailean egingo da. Voila, pisua galtzen dugu!
Beraz, kaloria porridge pixka bat 200 urte daramala uste baduzu, ez duzu kontuan hartzen azukre ugari eta gurina zati on bat dituela. Guztira, porridge 500 kcal atera zen. Ondoren, te gozoa edango dugu cookie gozoekin, eta gure gosariak 1000 tira egingo du. Gauza bera gerta daiteke bazkarian eta afarian. Eta hilaren amaieran, eskaletan zutik, harritu egingo gara: "Zergatik ez naiz pisua galtzen?"
Hau jan pisua galtzeko? Janariaren konposizioa jarraitzen dugu
Elikagaien konposizioa kontrolatzea ere ona da. Elikadura orekatu eta askotariko batek gorputzaren beharrak asetu behar ditu. Hemen dena proteina, koipe, karbohidrato garrantzitsuak dira, baita zuntzak ere, gure janariaren oinarria. Mikroelementuak, bitaminak eta biologikoki aktibo dauden substantzia aktiboak ere egon beharko lirateke.
- Ordeztu animalien gantzak barazki eta arrain eta itsaski dituztenekin
- Fruta eta barazki nahikoa kontsumitu behar dituzu
- Eguneko zuntzak erabili behar dira
- Lehentasuna hegaztien, arrain eta txahalaren haragia izan beharko litzateke
- Ziurtatu dietan esne txikiko produktuak edukitzea
- Intxaurrak, haziak eta ale osoak
Pisu normalaren etsaiak. Azukrea, gatza eta alkohola
Gainera, pisua galtzen dugunean, murrizketen eta auto-zaharren eraginpean, hurrengo aldian elikadura egokia izateko ohitura garatzeko aukera dugu. Automatismoari dagokionez, ekarri zer erabil daitekeen eta zer kantitatean eta zertan ezin daitekeen.
Adibidez, dietan zehar alkohola babestu behar duzu. Produktua nahiko altua da -kalorie eta gainera, jateko gogo bizigarri gogorra da. Ez dugu ohartzen nola jan txuleta izugarria patata zati handi batekin mokadaren azpian. Ez du inoiz funtzionatuko urdaila kentzeko. Gainerako denbora, eguneko edalontzi baten kopuruan alkohola ez da debekatuta.
Beste guztia ezin da inolaz ere egon, ezta pisua galtzen dugunean ere, ezta kilo gehigarriak kendu genituenean ere:
- Gatza janaria
- Gatz kopuru handia dela eta, saltxitxak, hestebeteak, urdaiazpikoa, erositako dumplings eta bukatutako beste produktu batzuk ere jan ditzakezu
- Azukrea gehitu
- Edari karbonatatutako edariak debekatuta daude, baita zuku guztiak ere
- Pastel gozoak
- Trans-gantzak arriskutsuak dira! Saltxitxak, izozkiak, pastelak erosi, patata frijituak, crackers eta bestelako muck gozoak - debekatzen dugu!
- Janari azkarra
Ulertzen dut janari hori guztia etengabe aurkezten dela gure inguruan eta ezin izango da saihestu. Baina hemen da gauza nagusia horrelako produktuen kontsumoa ez dela etengabe bihurtzen eta elikadurarako kaltegarriak bihurtzen direla. Pixka bat eta batzuetan ahal duzu.
Bitartean, pisua galtzen ari gara, garrantzitsua da guretzat zenbat jaten dugun, hau da, kaloria kopurua. Egunean, ez dugu 1800 KCal gainditu behar. Eta gozoa, gazia eta bestelako elikagai altuak jaten jarraitzen baduzu, 1800 kcal jadanik eguerdian idatzi egingo da eta oso zaila izango da arratsaldea janaririk gabe bizitzea.
Dietak seguru egon beharko lirateke
Goian deskribatutako dieta ere bada. Mugatu eguneko 1500-1800 arte kaloria kopurua eta jan nahi duzuna. Pisua gal dezakezu ia beste dietatik kalorien murrizketa gogorra eta sarritan beharrezko mantenugaietan desorekatuta, monodietari hain da.
Bellless, lotsagabe, proteina edo karbohidratoa - horietako bakoitzak bere osasun ondorio arriskutsuak ditu. Batzuek ilea, azala eta iltzeak, nahaste hormonalak, nahaste metabolikoak, depresioa, idorreria eragiten dituzte. Ducan eta Paleoditaren dieta ospetsuena Dieteologoen Britainia Handiko Elkarteak aitortzen ditu okerrena, desorekatua eta arriskutsua.
Nutrizionistengan konfiantza gehien eragiten duen dieta mediterraneoa da. Ez ditu beharrezko makro elementu guztiak baztertzen, fruituak, barazkiak eta itsaskiak, hegaztien haragia, oliba olioa (ondo, zer buruz), gazta arina eta Apur bat Ardo beltza! Gustatzen zait!
2. pausoa: Jarduera Fisikoa
Kaloria mugatu ondoren bigarren baldintza nagusia jarduera fisikoa eta ariketak dira. Jarduera fisikoan energia gisa ematen ditugun ehunka kilocaloria erretzeaz gain, eskuekin, hankak, okertuta, okzauak, oinez), baina modu jakin batean gure sistema hormonala berriro konfiguratzen dugu energia kontsumo handira (izerdia, arnasa, bero beroa).
Horrela, jarduera fisikoak nabarmen murriztuko du denbora galtzeko helburua galtzeko. Erabili edozein aukera mugitzeko! Ez erabili igogailua etxean, jaitsi eta eskaileretara igo. Altua bizi al zara? Beno, igo gutxienez hirugarrenera, bosgarren solairuan, eta gero deitu igogailura!
Joan, ireki leihoa aireztapenerako, itxi beste gela batean, eta gero alderantziz. Eseri telebista edo ordenagailutik, ez eskatu kafe bat eramateko, baina joan zaitez zeure burua, hamar aldiz jan dezakezu bidean. Esanahia ahalik eta jarduera fisiko gehien sartzea da.
Hemen motibazio bikaina da bizitzaren zati bat egiteko
Errepikatzen dut: esfortzu fisikoaren presentzia bizitza luzatzen dela frogatu da!
Karga aerobikoak. Pisua galtzeko ariketak
Urdaila kentzeko, "prentsan" ariketak ez dira nahikoa. Lehenik eta behin, beharrezkoa da oinarrizko ariketak konektatzea, sabeleko muskuluak ere lantzen dituztenak eta gorputzean indartzen duten eragina orokorra izatea. Egintzerakoan, arreta pizten dugu prentsako giharretan.
- "Squat". Hankak zabalera sorbaldan, eskuak zure aurrean. Squat mailara, izterraren atzealdea zoru mailara paraleloan dagoen bitartean, behean ez da beharrezkoa. 20-50 aldiz
- "push -ups". Hartu gezurretan. Gizonak: hankak galtzerdietan, emakumeak: belaunetatik. Eskuak ukondoetan okertzen gara, gorputza lurrean paraleloan jaitsi eta gero gure eskuak aldatu, jatorrizko posiziora itzuli. 10-30 aldiz
- "Tira" gizonei barra finko batean. Zure gorputza estutu behar duzu 5-10 aldiz. Emakumeek "tira horizontalak" egin ditzakete, taberna horizontal baxuan tiraka.
Gehitu ariketa fisikoa aire freskoan. Ibilaldi azkarra fisiologikoagoa da eta arinagoa da juntadurak baino juntura baino. Nora joan zaitezke beti. Dendara, argia, poltsak atzera. Lanera joanez, ibili garraio publikora. Lagunekin inguruko etxe batean.
Horrela, zenbait prozesu metaboliko abian jartzen dira muskulu ehunen jarduera metabolikoa handitzen dutenak. Prozesu horietarako, gorputzak energia kontsumo gehigarria behar du. Horretarako, barne, metatutako erreserbak erabiltzen ditu eta energia erretzen hasten da eguneko 24 orduetan.